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Um dir dabei zu helfen, in der Nebensaison eine starke Basisform aufzubauen, haben wir einen wöchentlichen Trainingsleitfaden mit Workouts zusammengestellt, die speziell auf die Kernmuskelgruppen beim Radfahren ausgerichtet sind.
Diese Übungsanleitung wurde in Zusammenarbeit mit Vélo Cartel, einem unserer Premium-Händler in Kanada, erstellt. Entwickelt vom kanadischen Meister im Straßenrennen 2016, setzt Bruno Langois seine tiefgreifende Erfahrung aus dem Peloton und dem Coaching von World Tour-Fahrern ein, um dir zu helfen, dein Krafttraining außerhalb der Saison in Ergebnisse auf dem Rad umzusetzen.
FOLGE 1: KÖRPERMITTE CARTEL X PNS BALANCE KOLLEKTION
Eine starke Körpermitte ist unerlässlich, um schnell und effizient auf dem Fahrrad zu sein. Du kannst deine Beinkraft entwickeln, aber ohne die Stabilisierung deines Rumpfes, deiner Hüfte und deines Beckens wirst du nicht in der Lage sein, die gleiche Kraft auf die Pedale zu übertragen. Um eine aerodynamische und gleichmäßige Position beizubehalten, ist außerdem ein starker Rumpf wichtig, um eine Beckenrotation oder ein Wippen auf dem Sattel zu vermeiden.
Eine Schlüsselübung, die ich für die Arbeit an meinem Rumpf wähle, ist die Planke, weil sie eine sehr spezifische Anwendung für die Dynamik des Radfahrens hat. Die isometrische Kontraktion einer Planke entspricht dem Bewegungsmuster beim Radfahren. Obwohl beim Treten der Pedale keine direkte Bewegung aus dem Rumpf erfolgt, wird damit eine große statische Spannung erzeugt, insbesondere bei höheren Leistungen. Im Grunde ist er das Bindeglied zwischen deinem Unter- und Oberkörper und muss wirklich solide sein.
Die Variationen, die ich der seitlichen Planke hinzufüge, sollen den Schwierigkeitsgrad erhöhen und gleichzeitig die Hüftbeuger aktivieren, die am Pedaltritt beteiligt sind, aber häufig zu wenig genutzt werden.
FOLGE 2: AKTIVE MOBILISIERUNG CARTEL X PNS BALANCE KOLLEKTION
Eine ausreichende Beweglichkeit ist wichtig, um in jeder Sportart Leistung zu erbringen. Als Radfahrer kann eine gute Beweglichkeit Verletzungen vorbeugen und den Bewegungsumfang erhöhen, um bequem in die Pedale treten zu können.
Wenn du ein vollwertiger Radfahrer sein willst, muss dein neuromuskuläres System richtig aktiviert und angefeuert werden, um Kraft auf die Pedale zu bringen, damit es keinen Leistungsverlust gibt. In der heutigen Folge lernst du eine Schlüsselübung kennen, die deine Hüftbeweglichkeit herausfordert und verbessert: Shin-Box mit einem Übergang in einen Ausfallschritt. Die Variationen und zusätzlichen Positionen, die zu einer Standard-Shin-Box hinzugefügt werden, dienen dazu, weitere unerlässliche Muskelgruppen zu stärken, die auf dem Fahrrad beansprucht und oft überbeansprucht werden.
Die Rotation in der Hüfte ist von entscheidender Bedeutung und wird oft unterschätzt, da es sich nicht um eine spezifische Bewegung beim Radfahren handelt. Es zwingt uns als Radfahrer dazu, außerhalb eines eindimensionalen linearen Plans zu arbeiten. Stelle dir den menschlichen Körper als eine Kette vor, deren Glieder miteinander verbunden sind. Wenn ein Glied eine Schwäche oder Dichtheit aufweist, ist die gesamte Kette betroffen. Die Erhöhung der Flexibilität deiner Hüfte, deines Beckens und des Iliosakralbereichs ermöglicht es den meisten Radfahrern, flüssiger auf dem Rad zu fahren.
FOLGE 3: BEINE CARTEL X PNS BALANCE KOLLEKTION
Um hervorragende Leistungen und Ergebnisse auf dem Fahrrad zu erzielen, sind Stabilität und Kraft des Unterkörpers unerlässlich. Die Aufrechterhaltung der Stabilität beim kräftigen Schieben und Ziehen kann ein Unterscheidungsmerkmal zwischen zwei ansonsten gleichwertigen Radfahrern sein.
In dieser Folge werden wir zwei Übungen vorstellen. Diese beiden Bewegungen wurden speziell ausgewählt, um die Stabilität und Kraft des Unterkörpers zu verbessern. Wir beginnen mit dem einbeinigen Romanian Deadlift. Dies wird dein statisches und dynamisches Gleichgewicht sowie Ihre Propriozeption und Dehnung herausfordern, was es zu einer hochfunktionellen Übung macht. Der Schwerpunkt liegt hier auf der Entwicklung der hinteren Muskelkette. Auch bei dieser Übung ist das Gleichgewicht bei weitem der schwierigste Faktor, den es zu meistern gilt. Die zweite Übung ist die einbeinige Boxhocke, um Kraft in deinen Quadrizeps und Gesäßmuskeln aufzubauen. Außerdem stabilisiert sie dein gesamtes Fundament und hilft die, effizienter in die Pedale zu treten.
FOLGE 4: GANZKÖRPER CARTEL X PNS BALANCE KOLLEKTION
In dieser Folge stellen wir dir zwei Ganzkörperbewegungen vor, die die Beteiligung der meisten deiner Muskeln erfordern. Das Ziel hinter diesen beiden Übungen ist es, sicherzustellen, dass dein gesamter Körper bereit ist, alle Strapazen der Straße zu ertragen. Wenn du unter allen Bedingungen (Straße, Schotter, Bahn, Regen, Schnee, Sand usw.) leistungsfähig sein willst, ist eine gute allgemeine körperliche Verfassung unerlässlich.
Vor diesem Hintergrund habe ich unsere effektivsten Lieblingsübungen für Radfahrer zusammengestellt. Die Raupe zum Liegestütz und der Supermann mit Armdrehung. Mit der ersten Übung werden Schultern, Brustmuskulatur, Rumpf, Gesäßmuskulatur und Kniesehnen beansprucht. Mit der zweiten werden der Trizeps, die Schultern, der obere und untere Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen auf die Probe gestellt. Diese beiden Bewegungen und alle vorherigen wurden speziell ausgewählt, um dich zu einem besseren und vollwertigeren Radfahrer zu machen. Bist du nun bereit, dich auf den Weg zu machen und die schwierigen Kilometer zu bewältigen, liegt der Rest bei dir!
